ENSEÑADO POR YOGI BHAJAN EN USA EL 17 DE DICIEMBRE DE 1969 Y EN ARGENTINA POR GURUPREM EL 5 DE JUNIO DE 2011 -Nota: Las instrucciones para esta rutina fisica de yoga fueron reconstruidas a partir de tres sistemas separados de apuntes de alumnos de yogiji. No hay cinta magnética de audio para esta clase. Los ejercicios en este sistema asumen un grado grande de destreza y flexibilidad en las caderas y la ingle. Los que son menos flexibles deben proceder lenta y cuidadosamente, cerciorándose de que no ponen tensión de mas en sus rodillas.
1) Siéntese tranquilamente en la postura de célibe por 2 minutos. Entonces alcance detrás y tome sus dedos del pie, manteniendo sus codos rectos. Sosténgase los dedos del pie y comience las flexiones espinales para trabajar sobre el área del coxis, del sacro, y de las primeras tres vértebras lumbares (aproximadamente el área del coxis a la cintura). El sacro y el área pélvica arquean adelante y después oscilan al revés, rodando en las nalgas. (Si mantiene sus codos rectos, usted puede aislar el movimiento correctamente.) Oscile la espina dorsal rápidamente (a un ritmo de 40 veces por minuto). Respire tan lentamente y profundamente como usted pueda. La meta es hacer este ejercicio tomando solamente una respiración por minuto. Continúe por 2-3 minutos. Estire inmediatamente sus piernas derecho hacia fuera delante de usted e inclínese adelante para coger sus dedos del pie. En esta posición, inhale profundamente, exhale totalmente, y contenga la respiración hacia fuera para mientras usted pueda comfortablemente. (Haga esto solamente una vez.) Entonces relájese por 2-3 minutos. Cuando está hecho correctamente, este ejercicio puede corregir deformidad en las neuronas.
2) Póngase en cuclillas abajo como en postura de rana con sus manos completamente en el piso entre sus rodillas. Manteniendo su pierna derecha en posición, levante su pierna izquierda para arriba y estírela derecho hacia atras, paralela al piso. Estire sus dedos del pie. Apoye su peso con sus manos y la pierna derecha, manteniendo sus brazos derechos. Respire largo y profundamente. Lleve a cabo la posición por 30 segundos y entonces invierta la posición de la pierna. Sostenga la pierna derecha tanto como pueda mantenerla comfortablemente y luego entonces invertir la posición de la pierna otra vez. Continúe invirtiendo las piernas por un total de 2-3 minutos. Este ejercicio es provechoso para corregir dolor en las caderas, los femures, y las espinillas. Para los hombres puede estirar los canales en la región de los testículos.
3) Siéntese en postura fácil y ponga las plantas del pie de sus pies juntas. Apóyese con sus manos en la tierra en los lados del cuerpo como usted levanta sus nalgas para arriba y entonces se inclinan adelante trayendo sus nalgas adelante al resto en sus talones. Idealmente, todo el peso del cuerpo superior se basará sobre los talones. (Si usted puede sentar realmente las nalgas en sus talones depende de la apertura de las caderas y musculos de la ingle. Para muchos de nosotros que no somos tan flexibles, no habrá un espacio entre la ingle y los talones y nosotros utilizaremos los brazos para apoyar nuestro peso a algun grado.) Una vez que estás en la posición, ajusta la posición de manos para que la espina dorsal este erguida y balanceado con seguridad. Respira largo y profundamente. Respirar largo y profundamente mientras estas correctamente sentado en esta postura puede conservarte joven por siempre. Yogui Bhajan llamó a este ejercicio Gorakh Mahan Yogi Asan. (En Hatha se la conoce como Mulabandh Asan, probablemente debido a la presión que se pone en el perinéo) No se dio ningun tiempo para este ejercicio en las notas. Kundalini Research Institute sugiere que, en el principio, usted se siente en la postura solamente mientras usted puede mantenertse comfortablemente y gradualmente trabajarla hasta los 2-3 minutos (cerciorandose de que usted pare inmediatamente si siente cualquie dolor en sus rodillas). Entonces relájese por algunos minutos luego.
4) En cuclillas abajo en postura del cuervo con sus pies espaciados a dos pies y medio de separacion. Ponga sus manos en la tierra delante de usted. Inclínese adelante y toque su frente a la tierra. Vuelva atraas y arriba. Continúe, inhalando cuando se alza y exhalando mientras que usted lleva la frente hacia abajo. Comience con 10-15 arcos y trabaje gradualmente hasta continuamente inclinarse por 2-3 minutos. Este ejercicio limpia su colon descendente al recto.
5) Siéntese en una posición meditativa cómoda y meditate en el Ser -puro y transparente. Proyecte hacia fuera mentalmente. No se indicó ningun tiempo en las notas, así que KRI sugiere que usted lleve a cabo este estado meditativo en el Ser por 3-11 minutos y después se relaje (Savasana).
NOTHING CONTAINED HEREIN IS PRESENTED AS MEDICAL ADVICE. THE BENEFITS ATTRIBUTED TO THE PRACTICE OF KUNDALINI YOGA COME FROM CENTURIES-OLD TRADITION. RESULTS WILL VARY WITH INDIVIDUALS. COPYRIGHT YOGI BHAJAN, 1969. IKYTA 2005-6.
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